3 min leestijd | 27 april 2019

HEART RATE VARIABILITY (HRV) - een tool om stres te meten

Een Heart rate variability test of HRV meting kun je gebruiken om een abstract beeld van de flexibiliteit en adaptabiliteit van het autonome zenuwstelsel te krijgen. Hieronder leggen we uit wat het autonome zenuwstelsel doet.

De HRV meting is niet hetzelfde als de hartslag (HR), waarbij het gaat om het aantal slagen per minuut. Het gaat bij HRV om de interval tussen de hartslagen in.

Heart rate variability test geeft inzicht in onder andere:

– Hoe en of het lichaam aan het herstellen is

– Stress niveau

– Slaap kwaliteit

– mogelijke veranderingen in gezondheid

– Overtraining

– Of je klaar bent voor de volgende training

De HRV meting kan dus een tool zijn waarmee je de gereedheid van het lichaam in kaart kan brengen. Waardoor jij dus beter stress, pijn, gezondheid en fysieke activiteiten kan managen.

IN HET KORT OVER HET AUTONOME ZENUWSTELSEL

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel en controleert veel onbewuste functies zoals bijvoorbeeld:

– Hartslag

– Bloeddruk

– Lichaamstemperatuur

– Vertering

Het sympathisch zenuwstelsel

Controleert de “vecht en vlucht” reactie van het lichaam op basis van interne en externe stressoren. Het stimuleert bijvoorbeeld de bloedglucose (voor meer energie naar de spieren), pupil grootte, vertraagd de vertering (om de focus te verleggen op de stressor) en het verhoogt de hartslag (om beter te kunnen reageren op het gevaar).

Het sympathisch zenuwstelsel wordt dus ideaal gezien kort geactiveerd wanneer er een stress factor is op bijvoorbeeld het werk of tijdens een fysieke activiteit. Waardoor er dus beter gereageerd kan worden. Activatie van dit zenuwstelsel is daarom zeker ook niet per definitie slecht!

Het PARAsympathisch zenuwstelsel

Controleert de “rest and digest” reactie en wordt geassocieerd met herstel. Het activeert processen waardoor je op langer termijn sneller, sterker en gezonder bent. Het regelt dus eigenlijk je herstel.

heart rate variability

Wat zegt een HRV meting?

Heel simpel gezegd kun je met de HRV score een inzicht krijgen hoe goed (variabel) jouw lichaam is om te switchen van af en toe wat meer stress naar af en toe wat meer herstel. Een hogere variabiliteit hiertussen wordt geassocieerd met een betere gezondheid.

HOE MEET IK DIT?

De meest accurate metingen worden gedaan met een hartfilmpje. Echter kunnen de meeste mensen zo’n filmpje zelf niet maken ;).

Er zijn daarom een aantal goedkopere (wel minder betrouwbare) alternatieven:

  1. Met een hartslag meter

Als je een hartslag meter met bluetooth connectie hebt kun je de gratis app: HRV Elite downloaden. Als je elke ochtend de morning readiness test doet, krijg je al meer inzicht in je stress en herstel niveau. Bijvoorbeeld de Wahoo Tickr deze is te koop via bol.com en kost ongeveer 40 euro.

  1. Een app

Met de app HRV4Training kun je dus metingen doen zonder hartslag meter. Bedenk wel dat deze metingen een stuk minder betrouwbaar zijn.

Wat moet ik ermee doen?

Wanneer je concludeert dat je sympathisch zenuwstelsel vaak overactief is kun je de volgende simpele strategieën proberen:

Management techniek 1 – Slaap

Slaap tekort heeft mega veel invloed op de HRV score. Probeer je slaap te optimaliseren en tussen de 7-8 uur per nacht te slapen.

  1. Slaap hygiëne: donkere kamer, gelijk slapen, zonder telefoon in bed
  2. Melatonine: extra supplementeren met vertraagde afgifte melatonine (max. 0.3mg) kan werken
  3. Licht: voor het slapen gaan geen licht van elektronische apparaten
  4. Ritme: altijd het zelfde slaapritme aanhouden ook in het weekend
  5. Ademhalingsoefeningen en meditatie

 

Management techniek 2 – Hydratatie

Drink voldoende, een goede vocht balans heeft een positief effect op de HRV score.

 

Management techniek 3 – Planning

Plan meer rust en ontspanningsmomenten in. Wanneer je HRV-score heel hoog of laag is pas dan activiteiten als zware trainingen aan.

 

Management techniek 4 – Conditie

Rustige conditie training (55-85% van je maximale hartslag) van 20-25 minuten per dag, voor 4x per week, heeft een positief effect op de HRV score.

Samenvatting

– Geeft de variatie tussen de hartslagen weer

– Lage HRV scores worden geassocieerd met een lage belastbaarheid

– Kan dus inzicht geven over je herstel status

– Inschatting van hoeveel stress je hebt

– HRV kan goed worden gemeten met een hartslagband

– Scores kun je verbeteren door aanpassingen in je lifestyle te doen

Referenties

  1. Pinna GD, Maestri R, Torunski A, Danilowicz-Szymanowicz L, Szwoch M, La Rovere MT, Raczak G. Heart rate variability measures: a fresh look at reliability. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):131-40. [PubMed]
  1. Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. 2016. Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. [ONLINE] Available at: http://appcrawlr.com/ios-apps/best-apps-heart-rate-variability. [Accessed 29 May 2016].
  1. Flatt AA, and Esco MR. Validity of the ithleteTM Smart Phone Application for Determining Ultra-Short-Term Heart Rate Variability. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 85-92. [PubMed]
  1. Heathers JAJ. Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative 2 methodology for the collection of heart rate variability in 3 psychophysiological research. Int J Psychophysiol. 2013 Sep;89(3):297-304. [PubMed]
  1. Aubert AE, Seps B, and Beckers F. (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Med 2003; 33 (12): 889-919. [PubMed]
  1. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, Ahead of Print. [PubMed]
  1. Bigger JT Jr; Fleiss JL; Steinman RC; Rolnitzky LM; Kleiger RE; Rottman JN. (1992). “Frequency domain measures of heart period variability and mortality after myocardial infarction”. Circulation. 85 (1): 164–171. [PubMed]