5 min leestijd | 08 Mei 2019
KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN, is dat anders?
Voor het magazine Krachttraining voor vrouwen schreven we een artikel over het verschil bij man en vrouw. Hoe ver reikt de potentie voor vrouwen in de gym?
Veel mensen hebben het idee dat vrouwen vooral niet zwaar moeten trainen omdat ze anders binnen de kortste keren in Arnold Schwarzenegger himself zullen veranderen.
Anderen zeggen juist dat vrouwen vrijwel geen spiermassa aan kunnen
maken omdat ze 15x minder testosteron in hun lichaam hebben dan de gemiddelde man. Hoe zit dit precies?!
SPIEROPBOUW
Uiteraard speelt testosteron (deels) mee wanneer we praten over maximale spierpotentie. Het is echter niet zo zwart-wit dat vrouwen ook maar 15x minder spiermassa aan kunnen zetten. Het is zelfs zo dat vrouwen net zo veel spiermassa opbouwen na een training als mannen dat doen.
Echter is het beginniveau tussen mannen en vrouwen verschillend. Mannen hebben van nature meer spiermassa en kracht. Er is zelfs een onderzoek die aantoont dat vrouwen met hetzelfde spiermassa niveau als een man, een snellere eiwitsynthese hebben.
“Vrouwen zetten per training net zoveel spiermassa aan als mannen’’
HOE ZIT HET DAN MET TESTOSTERON
Het is algemeen bekend dat meer testosteron meer spiermassa betekent. Wanneer we praten over mannen is deze relatie erg duidelijk zichtbaar. Hoe meer testosteron een man heeft, hoe meer spiermassa.
Wanneer we kijken naar de verschillen tussen de sexes is dit minder duidelijk. Hoe kan het dat vrouwen, ondanks een testosteronniveau dat 15x lager ligt dan de gemiddelde man, toch net
zoveel potentie hebben om spiermassa en kracht op te bouwen?
Het lijkt erop dat andere stofjes in het lichaam van vrouwen de functie van testosteron over nemen voor het aanmaken van spiermassa. Deze stofjes noemen we groeifactoren waaronder IGF-1 en groeihormoon.
Groeifactoren zijn bij vrouwen belangrijker voor spiermassa en kracht dan bij mannen. Vrouwen hebben 3x zoveel groeihormoon in hun lichaam dan mannen hebben.
Zo wordt de beperking in testoron opgehefd.
“Waar bij mannen testosteron met name verantwoordelijk is voor spieropbouw is dit bij vrouwen het groeihormoon.”
waarom zien we dan niet meer gespierde vrouwen?
Vrouwen hebben dus dezelfde relatieve natuurlijke spierpotentie als mannen. Toch zien we in de gemiddelde sportschool veel minder gespierde vrouwen dan mannen.
Wat zijn mogeijke verklaringen hiervoor?
– Ze trainen niet op de juiste manier. Bijvoorbeeld (overdreven) veel cardio of te lichte oefeningen
– Vrouwen worden te laag in geschat. Ooit weleens gehoord dat je niet te zwaar moet trainen als vrouw?
– De vrouwen die ondanks bovengenoemde toch zwaar trainen, trainen vaak net zo als mannen. Wat fysiologisch gezien niet optimaal is voor een vrouw. Daarover hieronder meer.
– Veel vrouwen gebruiken anti-conceptie. Anti-conceptie vermindert namelijk het groeihormoon, wat juist ook zo belangrijk is bij vrouwen.
Wil jij meer weten over training?
- Informatie over je gezondheid
- Advies over blessures, voeding en training
- Opmaat gemaakt plan
Hoe zouden vrouwen moeten trainen?
Om te begrijpen waarom vrouwen anders moeten trainen als mannen, is het goed om naar de evolutie te kijken. Van oudsher is er een klassieke scheiding geweest tussen mannen en vrouwen taken.
Vrouwen van toen worden ten onrechte als thuiszitters zonder kracht bestempeld.
Ze hielpen namelijk actief mee aan het het dragen van jacht, het tillen van de kinderen en bouwen van hutten. Dit maakt door de jaren heen dat vrouwen een andere spiervezeldistributie hebben dan mannen.
Vrouwen maken meer type-1 spiervezels aan na training. Mannen juist meer type 2A spiervezels. Kortgezegd zijn type-1 spiervezels beter in uithoudigsvermogende activiteiten en 2a spiervezels meer voor explosieve kracht.
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat vrouwen beter tegen neuro-musculaire vermoeidheid als gevolg van training kunnen en hier beter van herstellen dan mannen.
Praktische toepasbaarheid
Wanneer een spiertype-specifiek programma opgesteld wordt, is het dus aan te raden om als vrouw meer herhalingen te doen.
Daarnaast kan met een hoger volume en frequentie getraind worden omdat het herstel sneller is dan mannen. Absolute data voor ontbreekt dus nog maar in theorie zou dit betekenen dat als vrouw zijnde je het beste gebaat bent bij 12-16 herhalingen als het gaat om spiergroei waar mannen eerder in de 8-12 herhalingen range vallen.
Verder kan er dus een specifieke spier dus vaker getraind worden om dat het herstel sneller is. Een schema waarin je een spiergroep 48 uur herstel geeft en vervolgens weer belast met 12-16 herhalingen is dus een goed uitgangspunt.
“Vrouwen reageren beter op trainen met meer herhalingen en vaker in de week.”
Conclusie
Vrouwen hebben dezelfde spierpotentie als mannen. Stigmatisering en onwetendheid maakt dat vrouwen vaak niet het het optimale uit hun training (kunnen) halen.
Door meer type-1 vezels en betere resistentie tegen neuromusculaire vermoeidheid, is het aan te raden om als vrouw met meer herhalingen te trainen.
Daarnaast kan het totale volume van de training hoger zijn dan bij mannen en vaker dezelfde spier getraind worden per week. Dit is geen vast gegeven dus uitproberen is noodzaak!
Wil jij meer weten over klachten en training?
Lees dan onze andere blogs
Referenties
1. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135066
4.https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771
5. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01342.2003