fysiotherapie hoofddorp

3 min leestijd | 20 November 2019

Hoe krijg je maximale spiergroei (hypertrofie)?

Welke vorm van krachttraining is goed voor maximale spiergroei, ofwel hypertrophie?

Tijdens een revalidatie kan het zo zijn dat het volume van een spier omhoog moet.

Of

Soms is het gewoon leuk om grote biceps te hebben. Deze diagram geeft een de relatieve belangrijkheid van mechanismes aan die dit tot stand brengen.

Uit onderzoek komt naar voren dat verschillende mechanismen samen zorgen voor spiergroei: 

 

Spiergroei

1. Mechanische spanning

Progressive overload: het langzaam over een tijdsperiode heen verhogen van gewicht of verzwaren door meer herhalingen of sets te doen.

Meer gewicht verplaatsen is echter niet altijd het perfecte recept om ook de specifieke spier daadwerkelijk beter te triggeren. Door aanpassing van techniek, momentum, een kleinere range of motion of het inzetten van andere spieren, kun je het effect negatief beïnvloeden.

Mind-muscle connection: dit is ontzettend belangrijk. Mind-muscle connection houdt in dat je aandachtig focust op de spier die je wilt trainen. Zo zorg je er voor dat je deze spier beter kunt recruteren. Dit moet altijd in combinatie met progressieve overload.

GRATIS CHECK

- 20 min. advies gesprek
- Informatie over je gezondheid
- Advies over blessures, voeding en training
- We bekijken wat voor effecten slaap heeft op jouw blessures
- Opmaat gemaakt plan
GRATIS

2. Metabole stress

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat wanneer we de metabole stress in de spier verhogen dit ook een positief effect heeft op spiergroei. Wat we hier mee bedoelen is eigenlijk het klassieke ‘pompwerk’. Oftewel de bloedtoevoer in de spier verhogen, verzuring opzoeken en de spier oppompen.

3. SPIERSCHADE

Deze is het meest discutabel en onderzoekers zijn het daarom ook nog niet eens over hoeveel effect dit heeft op spiergroei. Maar we weten dat de spier het meest geprovoceerd wordt rondom de maximale rek. Daarom raden we aan altijd te trainen in de maximale bewegingsuitslag. Daarnaast zorgt excentrisch training (wanneer de spier langer wordt) ook voor relatief meer spierschade.

CONCLUSIE

Het beste kun je alle 3 de technieken naast elkaar in een training voorbij laten komen. Kies 1 of 2 compound oefeningen per training waarbij je heel specifiek focust op progressieve overload, omdat mechanische spanning ook voor het meeste resultaat zorgt. 

Ideale oefeningen hiervoor zijn bijvoorbeeld de squat (lees hier of je door de 90 graden mag squaten) of deadlift. Dit zijn ‘grote’ oefeningen waarbij je veel spieren gebruikt. 

Kies daarnaast voor specifieke isolatie oefeningen (hier een voorbeeld van voor de quadriceps), waarbij je extra kunt focussen op de mind-muscle connectie. Als afsluiting kun je een aantal oefeningen hoger in herhalingen kiezen om de bloedtoevoer in de spier te verhogen en de ‘pomp’ te creëren.

Heb je meer vragen? Neem dan gerust contact met ons op of kom langs voor een afspraak!

DOWNLOAD HET GRATIS
E-BOOK

Screenshot 2019-09-30 at 10.45.01