5 min leestijd | 27 augustus 2019

REKKEN helpt daT?

Is het zinvol om te rekken? Het wordt ons wekelijks gevraagd en we zien iedereen het doen:  rekken. Het zou de prestaties verbeteren, het helpt blessures te voorkomen en zou kunnen helpen bij het herstel na een training. Klinkt als een perfecte aanvulling op je training toch? Maar wat is er van waar? Heeft het zin om te rekken? En welke verschillende manieren zijn er om te rekken?

Wat is lenigheid

Voor dat we het over rekken zelf gaan hebben, is het goed om een beeld te hebben van wat lenigheid is. Lenigheid is een motorische vaardigheid, welke aangeeft in hoeverre iemand in staat is om een beweging uit te voeren in de volledige bewegingsuitslag van een specifiek gewricht. De mate van lenigheid kan van gewricht tot gewricht, en zelfs tussen specifieke bewegingen binnen een gewricht verschillen. 

Zo kun je met bepaalde lichaamsdelen erg lenig zijn en met andere minder. Er zijn twee soorten lenigheid: dynamische lenigheid, ook wel mobiliteit genoemd en passieve lenigheid, ook wel flexibiliteit genoemd. 

Dynamische lenigheid is de bewegingsuitslag die iemand onder beweging kan bereiken. 

Passieve lenigheid is de mate van bewegingsuitslag die iemand statisch kan bereiken. 

Wanneer we praten over krachttraining is met name dynamische lenigheid relevant: je wilt immers onder beweging de maximale bewegingsuitslag kunnen bereiken.

“Lenigheid is een motorische vaardigheid, welke aangeeft in hoeverre iemand in staat is om een beweging uit te voeren”

Wil jij meer weten over training EN REKKEN?

- 20 min. advies gesprek
- Informatie over je gezondheid
- Advies over blessures, voeding en training
- Opmaat gemaakt plan
GRATIS

WELKE MANIEREN VAN REKKEN ZIJN ER

Net als dat er 2 vormen van lenigheid zijn, zijn er ook 2 manieren om te rekken: dynamisch en dus onder beweging en statisch oftewel passief.

In veel gevallen is er bij dynamische rekken sprake van actieve weerstand, zoals spierkracht. Onder beweging wordt de eindpositie van een gewricht bereikt en in deze eindpositie bewogen. Bij statische rekken is er vaak sprake van passieve weerstand door een gewicht of ander persoon. 

De eindpositie van het gewricht wordt dan voor een bepaalde tijd vastgehouden. De methode van stretchen bepaalt welke vorm van lenigheid hier vooral mee wordt beïnvloed. Statisch rekken vergroot vooral de passieve lenigheid, dynamisch rekken vooral de dynamische lenigheid. 

De methode die je kiest moet dus aansluiten op het doel. Er moet sprake zijn van specificiteit. Voor krachttraining is voornamelijk dynamische lenigheid functioneel. Je wilt een oefening (onder beweging) in de volledige range of motion van een gewricht uit kunnen voeren.

Spierspanning

Hoe werkt rekken

Er zijn verschillende factoren van invloed op de bewegelijkheid binnen een gewricht. Bot, gewrichtskapsel en banden zijn voorbeelden hiervan. Deze factoren kunnen we NIET beïnvloeden met rekken. 

Onterecht wordt dit vaak wel gedacht. Het is namelijk onmogelijk om structurele aanpassingen te maken aan je spieren of pezen middels rekken. 

Je maakt spieren dus niet langer en nee je kunt ook niet de ‘verklevingen’ in de fascia (het bindweefsel) eruit rekken. Wat zijn dan factoren die wél te beïnvloeden zijn door te rekken?

1. De neurologische stretchtolerantie. 

De receptoren binnen pezen en spieren die rekkrachten waar kunnen nemen, geven een signaal wanneer er een tot dan toe ongebruikelijk grote beweging binnen een gewricht wordt bereikt, of wanneer er druk op de structuur wordt uitgeoefend, ter preventie van overrekking. 

Dit signaal zorgt ervoor dat de spier verstijfd wordt. Wanneer je langzaam
stretcht en opbouwt, vertel je je zenuwstelsel dus eigenlijk dat het ‘oke’ is om deze beweging te maken. Je zorgt ervoor dat het brein de toegenomen bewegingsvrijheid niet als een gevaar ziet en zodoende de spier voldoende ontspant.


2. De elasticiteit van de spieren en het bindweefsel.

Het is mogelijk om tijdelijk de elastische delen van het spier- en bindweefsel te beïnvloeden waardoor een eindstand makkelijker bereikt kan worden.

Omdat eindstanden van gewrichten vrijwel altijd tijdens beweging bereikt worden, is het verstandig om dynamisch te rekken! 

Je leert het lichaam daarmee nieuwe bewegingen zonder dat dit als gevaar geïnterpreteerd wordt. Daarnaast zijn er nog tal van factoren die de lenigheid kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan: stress, vermoeidheid, ziekte, zwangerschap, spierpijn en blessures.

Voor je in het wilde weg gaat rekken is het altijd goed om te achterhalen waar het gebrek aan lenigheid vandaan komt en of het zinvol is dit te rekken. 

Een gebrek aan lenigheid kan namelijk ook functioneel zijn na bijvoorbeeld een blessure of als adaptatie op een specifieke sport.

Wil jij meer weten over blessures?

- 20 min. advies gesprek
- Informatie over je gezondheid
- Advies over blessures, voeding en training
- Opmaat gemaakt plan
GRATIS

WERKT REKKEN TEGEN BLESSURES?

Hier kunnen we kort over zijn. Tot nu toe is er geen onderzoek dat aantoont dat
rekken blessurepreventief werkt. Vergeleken met een controle groep is er geen
verbetering waarneembaar. 

Het komt zelfs nog wel een enkele keer voor dat er blessures ontstaan tijdens het stretchen, bijvoorbeeld doordat er bij bepaalde methoden van passief stretchen excessief veel rekkracht op gewrichten wordt uitgeoefend. (Jamvendt et al 2010)

VERBETERD REKKEN DE PRESTATIES?

Veel mensen zijn er van overtuigd dat rekken prestatiebevorderend werkt. In het geval van statisch rekken is inmiddels duidelijk dat dit niet zo is. Statisch rekken werkt zelfs negatief voor de snelheid en kracht van een spier. 

Dit is middels veel studies aangetoond. Hoe langer er wordt gerekt, hoe meer dit de prestaties
beïnvloedt. Dynamisch stretchen lijkt echter geen negatieve invloed op sportprestaties te hebben, en wellicht zelfs tegemoet te komen. Dat is te verklaren, omdat dynamische stretches zich in veel opzichten aanzienlijk beter vertalen naar bewegingen die worden gemaakt in de praktijksituatie. 

Het is veel functioneler. In veel gevallen zal de beperkte beweging zelf uitvoeren de beste dynamische stretch zijn. Het is immers de meest specifieke beweging die je probeert te verbeteren. 

Heb je bijvoorbeeld veel moeite met diep squatten? Waarschijnlijk zal veel squatten de beste manier zijn om steeds dieper te kunnen komen.

KAN REKKEN SPIERPIJN VOORKOMEN OF VERMINDEREN

Een systematic review van (Herbert et al. 2011) bevond dat zowel rekken voor de training als na de training geen significante verbetering gaven ten opzichte van de waargenomen spierpijn. 

Nu kan beweging op zichzelf wel tijdelijk spierpijn verminderen door een verbeterde doorbloeding alleen zal het herstelproces van de spier niet versneld worden. Stretchen als onderdeel van actief herstel kan dus wel,
echter is dit niet effectiever dan normale activiteiten als wandelen of fietsen.

WAAROM VOELT REKKEN PRETTIG

Waarom wordt rekken dan toch zoveel gedaan? Waarom voelt het voor mensen prettig? Hier hebben we de effecten geschreven van foamrollen.

Een vergelijkbaar mechanisme is werkzaam bij rekken. Door een stijve pijnlijke spier te rekken zorg je tijdelijk voor een pijndempend effect. 

De hersenen zorgen voor een vermindering van de pijn die je voelt in de spier. Je kunt dit eigenlijk zien als pijn met pijn bestrijden. Dit is echter tijdelijk van aard!

Daarnaast is rekken voor veel mensen ook iets mentaals. Wanneer iemand de volledige overtuiging heeft dat rekken voor hem/haar helpt, zal dit ook zo zijn. Het kan onderdeel zijn van een vaste routine die iemand heeft om zich voor te bereiden op sport of juist als cooling down.

SAMMENVAtteND

  • Rekken kan ingezet worden om lenigheid te vergroten
  • Lenigheid kan zowel passief als dynamisch van aard zijn
  • Door te stretchen kunnen de elastische eigenschappen van spier- en bindweefsel, en de stretchtolerantie van het zenuwstelsel beïnvloed worden;
  • Statisch stretchen kan een negatieve invloed hebben op sportprestaties,
    dynamisch stretchen heeft mogelijk een positieve invloed;
  • Statisch stretchen kan progressie op de lange termijn in de weg staan;
  • Stretchen werkt niet preventief op blessures en spierpijn, en kan spierpijn ook niet verminderen;
  • De persoonlijke overtuiging van een sporter kan ook een rol spelen bij het effect dat stretchen teweegbrengt.

DOWNLOAD HET GRATIS
E-BOOK