5 min leestijd | 31 Oktober 2019
HOE TRAIN IK MET EEN BLESSURE?
Wanneer je regelmatig te vinden bent in de sportschool, kan het welleens gebeuren dat je tegen een pijnklacht of blessure aanloopt. Misschien opgelopen tijdens het sporten zelf, misschien wel ergens anders maar voel je het tijdens je training. Hoe dan ook: het is in ieder geval super vervelend!
Wil je meer weten over acute blessure lees dat dan hier.
Zeker wanneer je net in een lekker ritme zit en goede progressie aan het maken bent. Is het verstandig om even te stoppen met trainen? Of op aangepast niveau door te gaan? Of is het verstandig om er naar te laten kijken omdat er misschien iets kapot is?
GRATIS CHECK
- Informatie over je gezondheid
- Advies over blessures, voeding en training
- Opmaat gemaakt plan
+ Gratis e-books (t.w.v 39,50), dynaband (10,90 euro) en gratis training (t.w.v. 15 euro)
Differentiëren tussen ‘onschuldige’ en ernstige blessures
Tijdens krachttraining komen de meeste blessures simpelweg neer op overgebruik. (1) Je bent dan bijvoorbeeld een tijdje te ver over jouw eigen belastbaarheid heen gegaan waardoor jouw lichaam een pijnklacht heeft ontwikkeld.
Bij dit soort klachten gaat je lichaam eigenlijk over op een pijnsignaal ter bescherming van nog verder doorbelasten. Zie het als een waarschuwingssignaal van je brein om jou te motiveren om iets te veranderen.
Sommige blessures zijn uiteraard ernstiger en fysieker van aard. De volgende symptomen vereisen wel dat je medische hulp zoekt, omdat er dan zeer waarschijnlijk structurele schade is, welke een specifieke behandeling vereist:
• Compleet verlies van de bewegingsuitslag
• Interne schade aan een spier of gewricht, welke te zien is aan huidverkleuring
• Elk serieus symptoom dat in mate van last toeneemt gedurende een periode langer dan 72 uur. Dus als je opbouwende pijn hebt, wat meer dan 72 uur doorzet, moet je zo snel mogelijk hulp zoeken
MANAGEMENT
Zodra je zeker weet dat je zelf met je blessure aan de slag kunt en niet eerst langs de specialist hoeft kun je gaan starten met jouw revalidatie.
Er zijn 3 belangrijke dingen die je wilt weten over een blessure:
1. Waar zit de blessure?
2. Wanneer heb je last en bij welke bewegingen? Hoeveel pijn heb je?
3. Is dit type blessure eerder voorgekomen? Een herblessure is een grotere risicofactor en heeft een gematigdere aanpak nodig.
RUST VS. ACTIEF HERSTEL
Veel mensen stoppen met sporten of bewegen wanneer ze pijn hebben. Dit is een logische gedachte: wanneer je niet beweegt belast je de blessure niet zodat het ook minder pijn doet.
Echter blijkt uit onderzoek dat inspanning het herstelproces enorm versnelt. (1) Toenamen van systemische hormoonconcentraties, met name die van groeifactoren, activatie van het immuunsysteem en, waarschijnlijk het belangrijkste, een significante toename van bloedtoevoer naar je bindweefsel tijdens training.
Dit zijn allemaal dingen die het herstelproces ondersteunen. Daarnaast kan stoppen met trainen/bewegen bewegingsangst in de hand werken. Angst om te bewegen heeft een zeer grote invloed op het in stand houden van een pijnklacht!
We zien dit ook terug in de literatuur. Inspanning is in principe het enige type rehabilitatie die niet controversieel is. Dus blijf bewegen!
“Wanneer je bij jezelf test welke bewegingen pijn doen, kun je oefeningen bedenken waarmee je om deze bewegingen heen kunt trainen”
LUISTER ONZE PODCAST
PIJN ALS GRAADMETER
Pijn is bij uitstek de graadmeter voor de dosering van de training. Echter is pijn een ontzettend complex fenomeen.
Zo complex dat hier volledige boeken over geschreven worden. Je kunt pijn
hebben terwijl er heel veel kapot is in je lichaam; je kunt pijn hebben terwijl er helemaal niets kapot is in je lichaam en je kunt geen pijn hebben terwijl er wel iets kapot is in je lichaam.
Pijn kun je het beste zien als een evolutionair mechanisme om je te waarschuwen. Over het algemeen is het dus verstandig om hier naar te luisteren tijdens het trainen en bewegen.
Wanneer je erg door de pijn heen gaat bewegen, heb je kans de pijn en blessure erger te maken. Maar laat jezelf ook zeker niet compleet afschrikken door pijn: zoals eerder genoemd is alle beweging vermijden die eventueel pijn zou kunnen uitlokken nog veel slechter voor het herstel!
Om de mate van belasting in beeld te brengen gebruiken we vaak een pijnschaal van 0 tot 10: 0 is pijnvrij en 10 is de ergste pijn die je je ooit in je hele leven kunt voorstellen.
Probeer tijdens de training een maximale pijnscore van 3 aan te houden. Uit onderzoek blijkt dat je dan over het algemeen aan de veilige kant zit voor goede belasting zonder over te belasten.
Ga je in pijn omhoog?
Verlaag dan de intensiteit van je training, je hebt dan namelijk kans dat je het weefsel teveel aan het belasten bent. Maar niet alleen tijdens je training wil je de pijn goed in de gaten houden. Sommige blessures doen tijdens de training namelijk geen pijn maar vooral de dag erna. Dit noemen we een flare-up. Heb jij last van een flare-up? Waarbij de pijn langer blijft aanhouden dan 2-3 uur na de training? Dan heb je waarschijnlijk net iets teveel gevraagd van jezelf en is het goed om de volgende training de belasting wat te verlagen.
Je kunt er dan bijvoorbeeld voor kiezen om wat minder gewicht of herhalingen te doen.
Een goede methode is om met 50% van je normale gewicht 15-20 herhalingen te maken.
“Pijn is over het algemeen een goede maatstaf voor de mate van belasting van je training”
CONCLUSIE
Blijf bewegen! Dit is het allerbelangrijkste advies dat we kunnen geven. Welliswaar beweging op aangepast niveau, maar in ieder geval niet stoppen met bewegen. Bewegingsarmoede is de grootste voorspellende factor voor het in stand houden van klachten.
Probeer op geleide van pijn te trainen. Houdt hierbij een pijnscore van max 3 aan op een schaal van 0-10.
Heb je meer pijn of twijfel je over de ernst van je blessure? Kom dan bij ons langs voor een gratis Pijn-check. Hier helpen we je graag verder!
DOWNLOAD HET GRATIS
E-BOOK
