In een eerdere blog gingen we in op feiten en fabels rondom peesblessures. In deze blog gaan we dieper in op het herstellen van zo'n blessure: van de eerste fase tot de terugkeer naar sport.

Een peesblessure komt vaak voor bij sporters en ontstaat wanneer een pees gevoelig is geworden voor belasting. Veelvoorkomende plekken zijn de achillespees, de knieschijfpees, de pezen rondom de schouder en de pezen bij de elleboog. In dit artikel gebruiken we de knieschijfpees als voorbeeld, maar de opbouw werkt voor elke pees.

Moet ik rusten met een peesblessure?

Bij een peesblessure is rust niet de oplossing. Pezen herstellen juist door ze geleidelijk te belasten. De kunst is om de belasting zo op te bouwen dat de pees kan wennen zonder dat de pijn flink toeneemt. Hieronder vind je een opbouw in drie stappen om de belasting van een pees stap voor stap te vergroten.

Stap 1 - stil houden onder spanning (isometrische contracties)
Begin met een oefening waarbij je spier kracht levert zonder te bewegen, bijvoorbeeld door tegen een muur te duwen of een gewicht in een vaste positie vast te houden. Dit belast de spier wel, maar de pees relatief weinig. Een ideaal startpunt.

Houd de spanning 30 tot 45 seconden vast, 2 sets, 2 keer per dag. De pijn mag tijdens het oefenen niet hoger zijn dan een 3 op een schaal van 0 tot 10. Doe dit minimaal een week en bouw de zwaarte op basis van hoe het voelt langzaam op.

Stap 2 - Langzaam zakken (excentrische contracties)
Daarna ga je verder met oefeningen waarbij je een gewicht langzaam laat zakken — bijvoorbeeld langzaam door je knieën zakken met een gewicht. Dit type beweging kan veel kracht leveren omdat je de zwaartekracht tegenwerkt.

Begin in de meest aangespannen positie en beweeg in 5 tot 6 seconden langzaam naar de gestrekte positie. Help de beweging omhoog met je andere arm of been. Doe dit minimaal 2 weken, 2 sets van 10 herhalingen, 2 keer per dag.

Stap 3 - De volledige beweging (isotoon)
Ga verder met de volledige beweging, met veel herhalingen (15 of meer). Verlaag geleidelijk het aantal herhalingen terwijl je het gewicht verhoogt.

Let goed op hoe je je de dag erna voelt. Voelt het een beetje gevoelig? Houd dan dat gewicht aan totdat het beter voelt. Veel pijn? Ga dan terug in gewicht. Bouw dit uit totdat je 8 tot 10 herhalingen op hoge intensiteit pijnvrij kunt doen.

Wij begeleiden je door deze opbouw heen en passen het tempo aan op jouw situatie.