Moet je tijdens een squat helemaal naar beneden? Het is een onderwerp waarover volop discussie bestaat. In deze blog bespreken we de veiligheid en effectiviteit van de diepe squat — ook wel "ass to grass" genoemd.

Wat is het effect op de knie?
"Squaten voorbij 90 graden is slecht voor je knieën"

Voor de meeste mensen klopt dit simpelweg niet. De krachten op de kruisbanden zijn het grootst aan het begin van de squat en nemen juist af naarmate je dieper zakt.

"Maar levert het geen te grote druk op de meniscus en knieschijf?"

Hoe dieper je gaat, hoe meer compressie op deze structuren. Echter: zolang er geen directe schade aanwezig is, is er geen enkel aantoonbaar bewijs dat dit schadelijk is.

"En de kniepees dan?"

Ook op de kniepees nemen de krachten toe bij een diepere squat. Bij een bestaande blessure of irritatie is het dan ook niet verstandig om zwaar en diep te squaten. Maar net als andere structuren is de kniepees adaptief — wie gewend is aan deze belasting, versterkt de pees juist.

Wat is het effect op de heup?
Sommige mensen ervaren een knellend gevoel diep in de heup tijdens de squat. Dit ontstaat vaak door botcontact tussen de heupstructuren (femoroacetabulair impingement). Het advies: squat zo diep als pijnvrij mogelijk is en bouw dit geleidelijk op. Het aanpassen van de voetstand — bijvoorbeeld iets meer naar buiten — kan hierbij helpen.

Er bestaat evidentie dat diep squaten bij mensen met bestaande heupproblematiek structurele klachten kan verergeren. In die gevallen is een diepe squat niet altijd de beste keuze.

Wat is het effect op de onderrug?
Bij sommige mensen geeft een (diepe) squat klachten in de onderrug. Dit is meestal te herleiden naar techniek of beperkte mobiliteit, waardoor de lumbale wervelkolom overbelast raakt.

Een veelvoorkomende oorzaak is beperkte enkelmobiliteit. Wanneer de enkel onvoldoende dorsaalflexie toelaat, compenseert het lichaam elders — vaak in de onderrug.

Snelle test: Plaats je voet tegen een muur en duw je knie naar voren terwijl je hak op de grond blijft. Is de afstand van je grote teen tot de muur minder dan ongeveer 10 cm? Dan is het vergroten van je enkelmobiliteit een zinvolle eerste stap.

CONCLUSIE

• Diepe squats veroorzaken niet direct blessures en zijn voor de meeste mensen veilig 

• Diepe squats hebben een aantal voordelen ten opzichte van partiële squats 

• Of je diep kunt en moet squaten, is individueel bepaald

Heb je nog klachten?