Testen
Daarnaast zijn er een aantal testen die je kunt doen om te kijken of je last hebt van een tennisarm.

Test 1: pijn met knijpen
Pak een object waar je hard in kunt knijpen en wat te omvatten is, zoal bijvoorbeeld een bal. Knijp zo hard mogelijk in het object voor ongeveer 5 seconden en kijk of de pijn erger wordt.

Test 2: De middelvinger test (Maudsleys Test)
Steek je middelvinger uit (maar niet naar iemand anders) en druk met je andere hand tegen de bovenkant van je middelvinger voor 5 seconden. Kijk of de pijn erger wordt.

Test 3: De Cozens Test
Steek je middelvinger uit (maar niet naar iemand anders) en druk met je andere hand tegen de bovenkant van je middelvinger voor 5 seconden. Kijk of de pijn erger wordt.

Pijn score
Om te kunnen blijven monitoren of je op de goede weg bent is het handig om één functionele test te nemen waaraan je een pijnscore koppelt. We nemen de eerste test. Knijp ergens zo hard mogelijk in, geef dit een score van 0-10. 0 is geen pijn, 10 is de ergste pijn die je tot gevoeld hebt. Schrijf dit op.

Moet ik een foto laten maken?
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een “foto”  vaak niet nodig is om een tennisarm te diagnosticeren. Datgeen wat op de foto of scan te zien is, komt namelijk niet altijd overeen met wat de persoon voelt. 

Wanneer kan het wel goed zijn om een MRI of echo te laten maken voor een tennisarm?

• Wanneer er een trauma moment is geweest. Bijvoorbeeld een val.

• Als alle vormen van conservatieve behandeling al is geprobeerd en er geen verandering is

• Is vooral bedoelt om te kijken of je het NIET hebt, niet om te bevestigen dat je het hebt.

Overleg dit altijd eerst met je arts!

Wat moet ik doen?

1. Load management
Load management is eigenlijk een super hippe term voor het aanpassen van de belasting. Zoals al genoemd is deze blessure vooral voortgekomen door een verschil in de belasting en de belastbaarheid. Ofwel wat de pees moest doen en wat de pees aankon.

 We beginnen daarom met het in kaart brengen van een aantal factoren?

• Zijn er in de afgelopen maanden veranderingen geweest in aantal, duur of intensiviteit van activiteiten of trainingen geweest?

• Zijn er afgelopen maanden veranderingen geweest in de levensstijl? Zoals meer stress, minder slaap en slechter eten?

• Ben je in de afgelopen maanden gestart of herstart met een nieuwe activiteit, oefening of sport?

Als hier ergens JA staat betekent dit niet gelijk dat dit de oorzaak is van de overbelasting. Maar het kan wel een grote provocerende factoor zijn geweest.

Het is daarom belangrijk om vanaf nu slim om te gaan met deze vorm van belasten. Wanneer je veel pijn ervaart tijdens of 24 uur na de activiteiten, adviseren wij je voor 1 tot 3 weken dit even te stoppen of te minimaliseren. Uiteraard starten we wel gewoon met het oefenschema.

Na 3 weken kun je de activiteit weer proberen op te pakken, maar let wel er mag GEEN pijn zijn tijdens of na de activiteit. Is dit wel het geval dan weet je dat je teveel hebt gedaan. Probeer dus zo minimaal mogelijk te beginnen en langzaam weer op te bouwen.

2. Oefenen
Oefenen en progressief trainen heeft het beste bewijs als medicijn tegen een tennisarm! 

We gaan ervan uit dat de overbelasting van de pees het meest verantwoordelijk is voor het creëren van pijn. Het progressief trainen geeft dus op lange termijn de beste effecten.

Vroeger werd vooral volledige rust aangeraden. Uit onderzoek blijkt echter dat dit niet het beste werkt. Het aanpassen van de belasting en vanuit hier weer positief opbouwen heeft op langere termijn de meest gunstige effecten.

Daarom moeten we dit MINIMAAL 12 weken volhouden! Er zijn namelijk 12 weken van progressief trainen nodig voordat er veranderingen in de pees zijn gekomen.

In het volgende hoofdstuk staat je oefenschema.

3. Educatie
Een van de belangrijkste onderdelen in de revalidatie is educatie. Je moet een aantal dingen weten over pijn.

Het oefenprogramma

Het oefenprogramma is dus één van de belangrijkste factoren in het pijnvrij worden. 

Week 1 en 2
De eerste twee weken gaan we aan de slag met rustige oefeningen om de pees te stimuleren. De oefeningen moeten vooral zorgen voor pijn verminderen. Wanneer de oefeningen meer dan een pijnscore 2 geven, moet je het met minder gewicht doen.

1. Mobilisatie oefening / 2x 1 min. met 1 min. rust

2. Isometrische Contractie Hammercurl met 1 kg. (kan ook met een waterfles) / 3x 60 sec. met 60 sec. rust.

3. Isometrische Contractie pronatie met 1 kg. (kan ook met een waterfles) / 3x 60 sec. met 60 sec. rust.

Als er geen pijn reactie is tijdens of na de oefeningen kun je deze oefeningen dagelijks doen. Als er een kleine toename in pijn is (maar niet meer als 2) kun je het om de 48 uur doen.

Week 3 en 4
Wanneer doe oefeningen de afgelopen twee weken niet geprovoceerd hebben en de pijn niet erger is geworden gaan we naar de volgende stap. De oefeningen mogen nog steeds niet teveel provoceren (niet meer als pijnscore 4).

1. Mobilisatie oefening / 2x 1 min. met 1 min. rust

2. Excentrische Contractie Hammercurl met dumbbell (1/2 kg) / 3x 12 sec. met 60 sec. rust.

3. Isometrische Contractie probatie / 3x 60 sec. met 60 sec. rust.

Als er geen pijn reactie is tijdens of na de oefeningen kun je deze oefeningen dagelijks doen. Als er een kleine toename in pijn is (maar niet meer als pijnscore 4) kun je het om de 48 uur doen.

Week 5 en 6
Wanneer doe oefeningen de afgelopen twee weken niet geprovoceerd hebben en de pijn niet erger is geworden gaan we naar de volgende stap. De oefeningen mogen nog steeds niet teveel provoceren (niet meer als pijnscore 4).

1. Excentrische hammercurl met dumbbell (4/5 kg) / 3 x 8 met 90 seconden rust

2. Biceps Curl met dumbbell (5-8 kg) / 3x 15 herhalingen met 60 sec. rust.

3. Concentrische supinatie/ pronatie met dumbbell 1/2 kg / 3x 10 60 sec. rust.

4. Knijpkracht / 3x 15 herhalingen met 5 sec. vasthouden / 45 sec. rust

Als er geen pijn reactie is tijdens of na de oefeningen kun je deze oefeningen om de 48 uur doen.

Week 7 en 8
Wanneer doe oefeningen de afgelopen twee weken niet geprovoceerd hebben en de pijn niet erger is geworden gaan we naar de volgende stap. De oefeningen mogen nog steeds niet teveel provoceren (niet meer als pijnscore 4).

1. Concentrische supinatie/ pronatie met dumbbell 3/4 kg / 3x 10 / 60 sec. rust.

2. Dumbbell vasthouden 1/2 kg / 3x 45 sec. / 60 seconden rust

3. Push-ups / 3×10 herhalingen / 45 sec. rust

4. Dumbbell Row 10 kg / 3×10 herhalingen / 45 sec. rust.

Als er geen pijn reactie is tijdens of na de oefeningen kun je deze oefeningen om de 48 uur doen.

Wat moet ik NIET doen?

Niet is een groot woord. Echter laat onderzoek zien dat sommige behandelingen op langer termijn negatieve effecten kunnen geven.

1. Injectie
Onderzoek laat zien dat onstekingsremmers (injecties) op langere termijn een negatievere uitkomst hebben dan wanneer mensen niks doen. Het wordt daarom niet geadviseerd om dit te doen bij een tennisarm.

Wel kan het vooral in de eerste weken helpen voor het verminderen van de pijn. Alleen hebben injecties ook een negatief op de kwaliteit van het weefsel. Dit is de reden waarom mensen na een jaar er vaker nog slechter aan toe zijn.

Andere vormen van injecties zoals PRP, Boyulinum etc. kunnen korte termijn pijnvermindering geven maar worden ook niet aangeraden door het ontbreken van lange termijn effecten.

2. Operatie
Operaties zouden alleen moeten worden ingezet als een allerlaatste optie. Onderzoek laat zien dat er ook een grote groep mensen na een operatie nog klachten heeft.

Overig

1. LEEFSTIJL

Slaap

Een slaapschuld kan een negatief effect hebben op pijn. Wanneer je dus problemen hebt met slaap kan het gunstig zijn je slaapkwaliteit te verbeteren. Dowload ons e-book hier.

Voeding

Een gezonde voedingsstijl heeft een positief effect op peesherstel. Dit betekend minder bewerkt eten met een goede balans tussen voedingsstoffen.

Vitamine C

Er is één onderzoek die laat zien dat vitamine C kan helpen bij het herstellen van peesweefsel. Als je je aan de richtlijnen houdt van groente en fruit zou je voldoende binnen moeten krijgen. Zo niet is het mogelijk om extra te supplementeren.

2. KINESIOTAPE

KinesioTape kan een positief effect hebben op de pijn. Let wel het zorgt er niet voor dat de klacht weg gaat! Het zorgt er alleen voor dat de pijn bij sommige iets minder wordt. Het is dus symptoombestrijding. Maar symptoombestrijding kan er wel voor zorgen dat je net even wat beter aan je herstel kunt werken.

3. BRACE

Je ziet ze veel bij een tennisarm, de brace. Onderzoek geeft hier niet echt een duidelijke conclusie. Een klein onderzoek laat zien dat de brace in de eerste 4 tot 6 weken voor even veel pijnverlichting zorgt als een cortisone injectie (ontstekingsremmers) alleen is een brace natuurlijk minder ingrijpend. Wel moeten we uitkijken met een brace voor de impact die het heeft op de motor control (ofwel de aansturen), doordat de pols in een andere positie komt kan dit verslechteren.

4. MOBILISATIES

Onderzoek laat zien dat er speciale mobilisatie technieken zijn die direct voor pijnverlichting kunnen zorgen. Het is daarom goed om deze technieken te gebruiken als je in een periode van meer pijn zit of voordat je gaat oefenen/ trainen.